Aptitud

¿Con qué frecuencia puedes hacer complejos con barra?


La frecuencia con la que realiza complejos depende de qué más esté haciendo en su rutina.

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Un complejo de barra no es muy diferente a un circuito. Las únicas diferencias son que, en un complejo, todos sus movimientos deben realizarse con una barra y no debe bajar esta barra desde el momento en que comienza su primer ejercicio hasta que termina la repetición final de su último ejercicio. Los complejos son una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​cardio, lo que significa que debe considerar cuidadosamente su frecuencia de entrenamiento antes de incluirlos en su rutina.

Los primeros días

Cuando empiece a realizar complejos, debe mantenerlos no más de dos veces por semana. El dolor muscular ocurre cuando los principiantes intentan hacer demasiado, demasiado pronto, señala el entrenador Marc Perry de Built Lean, así que tómalo con calma. Incluso si no eres nuevo en el entrenamiento o levantamiento de pesas, si no has hecho complejos antes, te sorprenderá lo desafiantes que son. Deje al menos 48 horas entre sesiones y mantenga cada entrenamiento a no más de 20 minutos.

La ventaja intermedia

A medida que te acostumbres a los complejos de pesas y te pongas más en forma y más fuerte, considera aumentar tu frecuencia a tres o cuatro veces por semana. Sin embargo, aún desea evitar realizar el mismo ejercicio dos días seguidos, por lo que podría hacer un complejo de limpiezas de poder, sentadillas frontales y prensas aéreas un día, luego peso muerto rumano, filas dobladas y fragmentos o sentadillas de espalda al día siguiente . Sin embargo, la repetición en un complejo no debería ser una rutina total, señala el entrenador de fuerza Jen Comas Keck. Al evitar estas repeticiones feas y no fallar, debes recuperarte relativamente rápido, lo que significa que cuatro entrenamientos complejos por semana no están fuera de discusión.

En el diario?

Siempre que regule su intensidad, puede beneficiarse realizando complejos de barra diariamente. Los complejos son una buena oportunidad para practicar ejercicios técnicamente avanzados con un peso ligero, según el entrenador John Cortese de Cortese Training Systems. Debido a la naturaleza de todo el cuerpo de los complejos, puede usarlos como práctica técnica todos los días o como parte de su calentamiento antes de una sesión de fuerza. Use solo una barra vacía y realice de dos a cuatro rondas de seis a ocho repeticiones en limpiezas, peso muerto, prensas aéreas, sentadillas y buenos días. Esto no debería ser agotador, pero lo calentará y lo pondrá en forma sin estresar demasiado los músculos y el sistema nervioso.

Proyecto Minimal

Si incluye otras formas de entrenamiento en su rutina, especialmente el entrenamiento de fuerza de alta intensidad o el levantamiento de pesas, es posible que solo desee realizar complejos una vez por semana. Intentar maximizar las pesas y probar su metal con complejos podría provocar fatiga y lesiones. En cambio, use complejos como acondicionamiento adicional. El entrenador de fuerza Jon-Erik Kawamoto recomienda realizar un complejo de barra al final de una sesión de fuerza como finalista. Agarra una barra y realiza ocho repeticiones cada una de las filas dobladas, filas verticales, prensas aéreas, buenas mañanas, sentadillas divididas, sentadillas traseras en prensas de empuje y peso muerto rumano. Completa cinco rondas con solo 60 segundos de descanso entre cada una.