Aptitud

Plan de entrenamiento femenino de 45 días


Este plan de entrenamiento de 45 días combina fuerza, HIIT y cardio tradicional para obtener los mejores resultados.

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Un plan de entrenamiento de 45 días para las mujeres debe cubrir tres objetivos comunes: pérdida de grasa, desarrollo de la definición del músculo magro (o tono) y mejora de la condición física y la fuerza en general. Para lograr realmente esos objetivos, su estilo de vida también deberá respaldar el plan de entrenamiento. Sus elecciones de alimentos y estilo de vida deberían permitir sus entrenamientos, no hacerlos más difíciles. El ciclo de entrenamiento también debe repetirse una o dos veces (por un total de 90 o 135 días) para desarrollar los hábitos que le permitirán mantener sus resultados.

Únete a la resistencia

El entrenamiento de resistencia para mujeres ha tenido una mala reputación a lo largo de los años. Sin embargo, los temores de volverse "voluminoso" al usar pesas son infundados. Si desea desarrollar el tono muscular, debe incluir pesas en sus rutinas de entrenamiento. Use pesas en sus entrenamientos tres veces por semana durante los 45 días. Incluya un entrenamiento de cuerpo completo, uno inferior y uno superior, cada uno compuesto por cuatro series con pesas que permiten de ocho a 12 repeticiones por ejercicio por serie. Su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo debe incluir cuatro series de sentadillas, peso muerto, estocadas y aumento de pantorrillas. El entrenamiento de la parte superior del cuerpo debe incluir cuatro juegos de press de banca, filas dobladas, press de cabeza, flexiones de bíceps y contragolpes de tríceps. Su entrenamiento de cuerpo completo debe incluir sentadillas, peso muerto, estocadas, press de banca, filas dobladas y prensas aéreas.

Tomar un HIIT

HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es altamente efectivo para quemar grasa corporal. Incluya dos sesiones de HIIT por semana en días sin levantamiento, ya que HIIT es muy exigente para el cuerpo. Usando ya sea correr, saltar o andar en bicicleta, haga una secuencia de escalera, trabajando lo más duro posible en el segmento de "trabajo" e ir muy lentamente durante los segmentos de "descanso". Trabaje durante 30 segundos, descanse durante 10. Trabaje durante 40 segundos, descanse durante 20. Trabaje durante 50 segundos, descanse durante 30. Trabaje durante 60 segundos, descanse durante 45. Luego realice toda la secuencia nuevamente en reversa. Haz la escalera completa una o dos veces si realmente estás listo para un desafío.

Rematar con cardio

El cardio de baja intensidad y estado estable es la pieza final de este plan de entrenamiento de 45 días. De cinco a seis días a la semana, haga entre 30 y 60 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad baja a moderada, como dar una caminata rápida, tomar una clase de Pilates o nadar. Se ha encontrado que este cardio de baja quema acelera la pérdida de grasa cuando se combina con HIIT regular y entrenamiento de fuerza. También ayuda a reducir la concentración de hormonas del estrés en el cuerpo (lo que puede causar retención de grasa) y reduce el riesgo de lesiones durante otros entrenamientos.

Descansa y recupera

Al entrenar a este nivel de intensidad, es muy importante descansar lo suficiente y usar varias tácticas de recuperación. Priorizar su sueño (obtener al menos siete u ocho horas por noche) es clave para perder grasa y desarrollar músculo magro. El uso regular de un rodillo de espuma liberará la tensión muscular y evitará lesiones causadas por músculos demasiado tensos, mientras que los masajes regulares mejorarán la circulación de los músculos cansados ​​y adoloridos y mejorarán la tasa de recuperación después de los entrenamientos duros. Tómate uno o dos días de descanso por semana para asegurarte de que tu cuerpo tenga suficiente tiempo para recuperarse.