Aptitud

Entrenamiento de chaleco de 40 libras de peso


Usa tu chaleco para aumentar la velocidad y la aceleración.

Gary Faber / Photodisc / Getty Images

El chaleco con peso es una herramienta útil, ya sea que esté entrenando para aumentar la velocidad, la fuerza y ​​la potencia atlética, o simplemente buscando una forma de hacer que el entrenamiento sea un poco más difícil. A 40 libras. chaleco sería adecuado para un entrenador intermedio a avanzado. Sin embargo, planificar un entrenamiento con un chaleco requiere un poco más de consideración que un entrenamiento de pesas tradicional, ya que hay numerosos factores a considerar.

Construyendo la parte superior del cuerpo

Los movimientos de peso libre, como las pesas con mancuernas o el press de banca y las filas de pesas, junto con el entrenamiento con máquina son efectivos para desarrollar el tamaño y la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero un chaleco con peso puede agregar un nuevo elemento a su entrenamiento del torso. Las flexiones, las dominadas y las inmersiones se prestan bien para entrenar en el chaleco. Tenga en cuenta su peso corporal y sus niveles de experiencia al agregar un chaleco, advierte al entrenador personal y al experto en entrenamiento de peso corporal Al Kavadlo. Los principiantes solo deben agregar alrededor del 10 al 20 por ciento de su peso corporal en forma de chaleco. Por lo tanto, a menos que pese 200 libras o sea un entrenador avanzado, salte directamente a 40 libras. El chaleco puede ser demasiado.

El chaleco es lo mejor para las piernas

El chaleco se destaca cuando se trabaja la parte inferior del cuerpo. Si bien puede ser beneficioso en circunstancias normales, es especialmente útil si ha sufrido una lesión en la parte superior del cuerpo que le impide sostener o sostener una barra o pesas, pero aún así quiere entrenar sus piernas con mayor resistencia. Domina las sentadillas estándar con el chaleco antes de pasar a ejercicios más desafiantes. Los movimientos de una sola pierna, como estocadas, estocadas inversas y sentadillas divididas son el siguiente paso desde aquí. En algunas variaciones de sentadillas divididas, sostener una carga adicional puede ser complicado, por lo que los chalecos pesados ​​vienen al rescate.

La solución de velocidad

Los chalecos no solo son constructores de fuerza y ​​tamaño, también pueden aumentar tu velocidad y aceleración. Los sprints de colina, los de escalera o incluso los sprints en el plano son formas difíciles de aumentar tus entrenamientos de velocidad. El enfoque aquí debería estar en la calidad del movimiento y la velocidad, no en la duración de tus carreras, señala el director de entrenamiento de D1 Sports, Kurt Hester. Por cada 10 yardas de velocidad, necesita 80 segundos de descanso. Si no está en un nivel avanzado, o ha sufrido lesiones en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo en el pasado, las caminatas con chaleco con peso pueden ser una mejor opción. Puedes quemar alrededor del 14 por ciento más de calorías cuando caminas en un chaleco que pesa el 20 por ciento de tu peso corporal, escribe Holly St. Lifer en el sitio web de la revista "Fitness".

Plan de ataque

Si está cambiando únicamente a entrenamiento con chaleco ponderado, apunte a cuatro entrenamientos por semana. Realiza dos sesiones basadas en resistencia, golpeando todo tu cuerpo en cada una. Realice un ejercicio de flexión o inmersión y una variación de pull-up, junto con dos movimientos de la parte inferior del cuerpo. Las 40 libras. el chaleco hará que la mayoría de los ejercicios de la parte superior del cuerpo se sientan mucho más duros y los de la parte inferior del cuerpo moderadamente más duros, así que realiza cinco series de cuatro a seis repeticiones en los movimientos superiores y cuatro series de ocho a 12 en tus piernas. Agregue una sesión de velocidad, que consta de ocho a 12 carreras cortas y potentes y una caminata de 40 a 60 minutos para completar sus cuatro entrenamientos.

Ver el vídeo: Chaleco de peso para entrenar y hacer circuitos. FreeLife (Mayo 2020).